Schnell Zunehmen mit proteinreichen Lebensmitteln

Wenn Du schnell zunehmen möchtest bleibt Dir die Gewichtszunahme durch Fett und / oder Muskulatur. Als Hardgainer wirst Du (glücklicherweise) eh nur wenig Körperfett zulegen. Die Gewichtszunahme in Form von fettfreier Körpermasse, also Muskeln ist in deinem Fall sogar einfacher. Zudem sieht das natürlich viel besser aus und ist gesund.

Um dein Körpergewicht in Form von Muskulatur zu steigern sind der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln absolute Priorität. Du könntest Berge von Nudeln oder Dutzende von Chesseburgern essen – es wäre sinnlos, weil diese „Lebensmittel“ nicht oder nur zu einem kleinem Teil in körpereigens Eiweiß (Protein) umgewandelt werden.

► Nur Nahrungsprotein kann in eigenes Protein (Muskeln) verwandelt werden!

3 wichtige Fakten zu Protein:

1. Die biologische Wertigkeit besagt wie viel Prozent der verzerrten Proteine deiner Mahlzeit maximal in körpereigenes Protein „verwandelt“ werden.
2. Der Eiweißgehalt gibt den prozentuellen Gehalt von Eiweiß (Protein) an.
3. Durch Kombination von bestimmten Lebensmitteln kann die biologische Wertigkeit stark erhöht werden.

Die Top 10 der proteinreichsten Lebensmittel

1. Eier

Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100. Der Eiweißgehalt liegt bei rund 13 g auf 100g. Durch Kombination mit Kartoffeln erreichen Eier eine biologische Wertigkeit von fast 140! Mehr ist nicht möglich.

2. Rindfleisch

Fast 22 Gramm Eiweiß enthalten 100 g Rindfleisch. Die biologische Wertigkeit liegt bei knapp über 90. Leider ist Rindfleisch um einiges teurer als Eier, enthält aber noch andere Stoffe die zum Gewichtsaufbau beitragen können wie zum Beispiel Creatin.

3. Thunfisch

Biologische Wertigkeit und Proteingehalt sind so gut wie identisch zum Rindfleisch. Thunfisch in Dosen sind günstig und schnell zu leckeren Gerichten zu verarbeiten.

4. Huhn

Bei vielen Kraftsportlern, Bodybuildern und vielen anderen Leistungssportlern ist Huhn die bevorzugte Eiweißquelle. Relativ billig und gut zu portionieren, um es in Frischhaltedosen mitzunehmen. Die biologische Wertigkeit liegt bei 80% und er Eiweißgehalt bei rund 24 Gramm / 100g.

5. Fisch

Fisch hat je nach Fischart eine biologische Wertigkeit von 80 – 90% und einen Eiweißgehalt von 16 – 24 Gramm / 100g. Das in Fisch enthaltene Fiscffett ist ein gesundes Fett, welches sogar die Hormonproduktion in positiver Weise – auch zum Muskelaufbau – ankurbelt.

6. Tofu

Tofu als nicht-tierische Eiweißquelle enthält trotzdem alle essentiellen Aminosäuren und ist eine der vielen Alternativen für Vegetarier und Veganern. Der Eiweißgehalt liegt bei rund 15g und die biologische Wertigkeit 53%.

7. Hüttenkäse

Hüttenkäse hat einen Eiweißgehalt von fast 13g und eine biologische Wertigkeit von 81%. Alternativ – und extrem günstig – ist Harzer Käse. Klassisch zubereitet mit u.a. Zwiebeln und Essig außerdem sehr gesund.

8. Magerquark

Eiweißgehalt und biologische Wertigkeit sind identisch zum Hüttenkäse. Magerquark ist auch sehr günstig und in sehr vielen Kombinationen zuzubereiten, ob mit frischen Obst oder lieber a la Frühlingsquark.

9. Bohnen

Um mit Bohnen ein vollwertiges Eiweiß zu erhalten solltest Du es mit Reis kombinieren wie es zum Beispiel in Lateinamerika üblich ist. Wer auf tierische Eiweißquellen verzichten möchte kann mit einfacher und geschickter Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln trotzdem sein Ziel erreichen.

10. Proteinshakes

Proteinshakes haben zwar den letzten Platz nicht verdient – sie müssten viel weiter vorne sein – aber sie sind eben keine „normalen“ Lebensmittel. Der rießen Vorteil von Proteinshakes ist die Handhabkarbeit. Man kann sie überall – in Shakern – mithinnehmen und ist so immer mit genügend Protein und hochwertigen Kalorien versorgt.